Alternativtraining im Sommer: Outdoor-Fitness vor deiner Haustür
Die besten Fitness-Alternativen sind näher als du denkst
Rausgehen, loslegen, dranbleiben! Vergiss die Fitnessstudios, die vielleicht immer noch geschlossen sind. Die brauchst du im Sommer nicht, denn neue Reize kannst du dir auch woanders holen. Nimm das, was dir die Natur zur Verfügung stellt. Denn für effektive Outdoor-Fitness brauchst du nicht viel: die besten Monate des Jahres und ein bisschen Kreativität vor deiner Haustür – mehr nicht. Dieser Artikel soll dein Bewusstsein dafür schärfen, dass in deiner Umgebung ’ne ganze Menge möglich ist. Mach was draus!
Outdoor-Fitness: Eine Frage der Kreativität
Laufen, Schwimmen, Radfahren, Fitness – als ambitionierter Ausdauersportler erlebst du gerade die schönste Zeit des Jahres. Und die hast du dir verdient. Wir wissen zwar nicht, wie du die vergangenen Monate verbracht hast. Da wir die Faszination für Ausdauersport aber teilen, haben wir eine Idee davon, wie gut sich Sport in der Natur nach tristen Monaten anfühlen kann.
Ausgangsfrage: Welche Umgebung brauchst du, um deine Kernsportart zu ergänzen?
Viele Leser unseres Aktiv.Blogs betreiben entweder eine Kernsportart, oder sie sind Triathleten und kombinieren mehrere Elemente. Egal, zu welcher Gruppe du gehörst: Frage dich, wie du dich vor deiner eigenen Haustür fordern kannst. Klar, ein Trainingslager in den Bergen könnte dir genau den Mehrwert bieten, den du am liebsten hättest. Aber wenn Reisen oder Veranstaltungen nicht zustande kommen – aus welchen Gründen auch immer –, sieh’ dich in deiner unmittelbaren Umgebung um. Mit Sicherheit gibt es Strecken, Steigungen, Seen, Gebiete und andere Örtlichkeiten, an denen du passende Ergänzungen oder Alternativen findest. Denn gegen deinen Schweinehund kommst du auch ohne Trainingslager an, keine Sorge. Hier sind ein paar Ideen, die du beliebig abwandeln kannst:
- Rauf aufs Rennrad, zügig zum nächsten See, eine Runde Freiwasserschwimmen oder Stand-up-Paddling für die Arme und wieder zurück.
- Oder zum nächsten Park laufen, dort ein High Intensity Interval Training absolvieren und locker zurück nach Hause.
- Oder mit dem Rennrad zum nächsten Waldgebiet, dabei kurze Intervalle einbauen, einen Crosslauf im Wald dranhängen und zurück.
Gesünder geht es kaum: Outdoor-Fitness im Wald
Womit du dir und deinem Körper was richtig Gutes tun kannst: Training im Wald. Die Luftqualität ist bezogen auf die geringe Rußpartikelkonzentration nirgendwo besser als hier – erstklassig für deine Gesundheit. Außerdem sorgt die Ruhe dafür, dass du dich perfekt auf dich und dein Training konzentrieren kannst. Hast du es schon mal mit einem Morning-Run in früher Stille probiert? Der Wald wäre eine gute Möglichkeit dafür. Aber du kannst natürlich mehr machen als bekannte Strecken laufen:
- Trails erkunden, um neue Wege zu gehen (= laufen)
- Mountainbiking als gezieltes Bein- und Koordinationstraining
- Trimm-dich-Pfade als Ganzkörpertraining
- Gegenstände wie Sitzbänke oder Baumstämme ins Training integrieren
Versuche im Internet Infos über deine Gegend zu bekommen. Du wirst vielleicht nicht von jeder Möglichkeit wissen, dass sie so nah ist. Mit Apps wie „Komoot“ kannst du beispielsweise Mountainbiketouren finden – auch im Wald.
Trendsportarten im Sommer: Was hast du schon probiert?
Als Sportler sind wir kompetitiv. Wir wollen trainieren, uns steigern und uns dann mit anderen Sportlern messen. Besser werden, an Schwächen arbeiten, für eine Sportart brennen. So geht es dir vielleicht auch. Der Sommer gibt dir die Chance, breit gefächert zu trainieren und auch mal andere Dinge zu testen. Wir sprechen hier von Ergänzungstraining, von neuen Reizen, von einer Horizonterweiterung. Den Fokus für deine Kernsportart sollst du natürlich nicht verlieren, aber es gibt Trendsportarten im Sommer, über die wir einen eigenen Artikel geschrieben haben. Einen Überblick findest du hier:
Info
- 1. Slacklining: Schon so oft gesehen – aber schon mal probiert? In Bezug auf Körperspannung und Tiefenmuskulatur ist Slacklining nicht zu unterschätzen.
- 2. Bouldern: wird häufig mit Indoor-Kletterwänden verbunden, geht aber auch draußen. Gibt es dafür Möglichkeiten in der Nähe? Neue Reize sind garantiert!
- 3. Stand-up-Paddling: wirkt immer sehr entspannt, bringt aber ordentlich was für die Arme und das Gleichgewicht.
- 4. Trailrunning: anspruchsvolles Training für Körper und Geist – wohin treten deine Füße als Nächstes?
- 5. Bossaball: mal was ganz anderes, aber nicht überall möglich: eine Kombination aus Fußball, Volleyball und Turnen. Schon mal gesehen?
Auch Hügel sind Berge: Outdoor-Fitness auf der Straße
Egal, ob du in Bayern, Nordrhein-Westfalen, Hamburg oder Sachsen lebst – Steigungen gibt es überall. Nutze doch mal dein nächstes Grundlagentraining auf dem Rad oder eine Laufeinheit und erkunde deine Gegend etwas genauer. Hügel, Brücken, Treppen – wenn du einen schönen Spot gefunden hast, kannst du ihn direkt für verschiedene Trainingsformen nutzen. Wirf mal einen Blick in Folge 2 unserer Aktiv.Show mit Till Schenk. Er gibt verschiedene Hinweise zu Intervalltrainings – beim Laufen und auf dem Rad:
- Kraftausdauer-Intervalle auf dem Rad: mit niedrigen Trittfrequenzen (40 bis 60 bpm) und ruhigem Sitz eine Steigung hinauf
- HIIT auf dem Rad: kurze, knackige Sprints auf ebenen Straßen
- Bergablauf-Intervalle: die Muskulatur mal ganz anders ansprechen
Das ist natürlich noch nicht alles. Treppenläufe, Sprints von Baum zu Baum, Ortsschild-Sprints auf dem Rad – wie gesagt: Hier ist Kreativität gefragt. Aber die hast du doch!
Outdoor-Training im Wasser: Eine Veränderung der Belastung
Genau wie Steigungen gibt es auch Seen fast überall. Eventuell musst du dafür erst ein paar Kilometer fahren, aber auch in deiner Nähe findest du ein passendes Gewässer. Als Schwimmer oder Triathlet kennst du die perfekten Spots wahrscheinlich schon.
Wenn du üblicherweise aber nicht schwimmst, kann genau das eine Erweiterung für dein Fitness-Portfolio sein. Beim Freiwasserschwimmen stellst du deinen Körper vor neue Herausforderungen. Die Muskulatur von Schwimmern ist oft besonders ausgeprägt, weil sie im Wasser noch mal ganz anders belastet wird als bei vielen Sportarten an Land. Aber Achtung: Vermeide fließende Gewässer und achte darauf, nirgendwo allein zu sein. Besonders dann, wenn du das Gewässer noch nicht gut kennst. Anders als im Becken ist das mit der Orientierung im Freiwasser nicht immer so einfach. Wir wollen sagen: Schwimmen kann dein Training super ergänzen – wo ist der nächste See in deiner Nähe?
Du merkst: Wir wollen dich motivieren, dranzubleiben. Besonders in Zeiten ohne Wettkämpfe. Das lässt sich nämlich auch positiv sehen: Nie hattest du mehr Zeit, deine Umgebung mal ganz bewusst zu erkunden und dir Gedanken über Alternativtraining zu machen. Der Sommer gehört dir!
