Zeitmanagement: Eat, Sleep, Train, Repeat?
So machst du erste Schritte zu einem guten Zeitmanagement für Ausdauersportler
„Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Gründe.“ – Schön und gut, dieses Sprichwort, aber der Tag hat eben nur 24 Stunden. Und das Leben besteht aus mehr als nur Sport. Arbeit, Familie, Freunde, Hobbys. Wie will man das alles unter einen Hut bekommen? Noch dazu bei solch einer komplexen Sportart wie Triathlon. Denn der Triathlon beinhaltet eigentlich drei Sportarten, die für sich schon komplex genug sind: Schwimmen, Radfahren, Laufen. Alles braucht seine Zeit. Kein Wunder, dass Daniela Bleymehl selbst sagt: „Mein Tag dürfte oft gerne auch 30 Stunden oder mehr haben!“ Doch auch wir vertreten den Standpunkt: „Es geht alles, wenn man nur will.“ Erfahre, wie du dein Zeitmanagement im Alltag anpacken kannst.
Das erwartet dich:
- Das ABC des Zeitmanagements im Alltag inklusive SMART-Methode
- Eulen und Lerchen
- Besonderheiten im Sport
- Schaubeispiel: Typische Woche eines ambitionierten Triathleten
- Perspektive einer Profi-Triathletin und Mama: Ein Interview mit Daniela Bleymehl
Eat, Sleep, Train, Repeat – So geht Zeitmanagement
Führe ein Zeittagebuch, in welchem du genau dokumentierst, wie eine typische Woche bei dir aussieht. So wirst du herausfinden, wie viel Zeit du neben der Arbeit – die in den meisten Fällen einen fest vorgegebenen Zeitfaktor darstellt – zur Verfügung hast.
Kleiner Tipp: Unterschätzte Zeitdiebe sind sehr häufig Smartphone und Fernsehen. Finde es selbst heraus! Schreibe deinen Tagesablauf so genau wie möglich auf. Sekündlich ist übertrieben, aber je genauer du weißt, wofür du deine Zeit ver(sch)wendest, desto besser. Schon gewusst? Auf Instagram kannst du deine tägliche Aktivität in der App einsehen und sogar bewusst eingrenzen.
Wenn du herausgefunden hast, wie viel Zeit dir neben der Arbeit und sonstigen täglichen Aktivitäten wie Kochen, Essen und anderen festen Terminen bleibt, überlege dir als nächsten Schritt zu einem besseren Zeitmanagement: Wofür möchte ich die restliche Zeit nutzen?
Dann schreib es auf. Für die Formulierung dieser Ziele empfehlen wir dir, dich an die SMART-Methode zu halten:
- Ich werde meinen ersten Triathlon über die olympische Distanz am 10. Juli 2021 in Hamburg finishen und bereite mich 12 Wochen mit einem individuellen Trainingsplan auf diese persönliche Herausforderung vor. Dafür absolviere ich jede Woche mindestens 4 sportliche Einheiten.
- Ich möchte jeden Tag eine Stunde mit meinem Sohn verbringen und ihn aufwachsen sehen.
- Mein Ziel ist es, jeden Tag mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken, um meine Kopfschmerzen in den Griff zu bekommen.
Das Team vergibt Freistarts bei zahlreichen Veranstaltungen. Dazu zählen die hochkarätigen Marathonläufe in Berlin und Hannover oder die Triathlon-Highlights in Hamburg und Köln.
Die Ziele stehen? Super! Aber du weißt ja selbst. Im „Gute-Vorsätze-machen“ für das neue Jahr sind wir ebenfalls gut. Jetzt heißt es, den Aktionsoptimismus umzusetzen und auch langfristig dranzubleiben. Das erreichst du am besten so: Gehe deine Ziele nochmal durch und überlege dir, was dir wirklich wichtig ist. Ordne deine Ziele nach Prioritäten. Hast du dir ausreichend Gedanken dazu gemacht, dann stelle einen Plan auf, in dem alle deine Ziele enthalten und – das ist entscheidend – aufeinander abgestimmt sind.
Gute Planung ist das A und O für ein gutes Zeitmanagement!
Jeder von uns hat seine eigene „innere Uhr“, eine persönliche Leistungskurve. Sie gibt den Takt an, mit dem wir am besten durch den Tag kommen. Finde heraus, wann deine produktivste Phase des Tages und für dich die beste Zeit zum Trainieren, ist. Versuche, wichtige Aufgaben und Trainingseinheiten in dieser Zeit zu absolvieren sowie Routine und kleinere Pausen in deine Leistungstiefs zu verlegen.
Ob du eine Eule oder Lerche bist, liegt in deinen Genen und bestimmt über deine Schlafgewohnheiten. Ein gesunder Schlaf ist wichtig, um am nächsten Tag produktiv und fit zu sein. Wenn du also weißt welchem Typ du angehörst, kannst du deine Schlafens- und Wachphasen besser strukturieren – Voraussetzung für ein gelungenes Zeitmanagement.
Generell gilt: Takte nicht deinen ganzen Tag auf die Sekunde durch, sondern plane ausreichend Puffer ein. Es kann immer mal etwas dazwischen kommen oder etwas Unvorhersehbares geschehen. Das sollte dich nicht aus der Bahn werfen. Mit Leerzeiten vermeidest du Stress, der sich negativ auf deine Leistungsfähigkeit auswirkt.
Vor allem im Breiten- und ambitionierten Triathlonsport kann in der Planung ein Trainer sehr hilfreich sein. Neben der sportlichen Betreuung kann dieser nämlich auch als Zeitmanager fungieren. Nach Absprache erstellt er dir ein effizientes Training optimal ausgelegt auf deine terminlichen Verpflichtungen und begrenzten Zeitressourcen.
„Zeit ist Geld“ – auch im Triathlon
Man kann es drehen und wenden, der Tag hat nur 24 Stunden. Nutze daher deine Zeit, die du für dein Training eingeplant hast, sinnvoll. Das bedeutet vor allem:
- Trainiere effizient: Auch mit wenig Zeit kannst du mit dem richtigen Training den benötigten Reiz setzen.
- Halte Regenerationsphasen ein: Übertraining schadet deiner körperlichen Leistungsfähigkeit und kann zu langwierigen Verletzungen führen.
- Achte auf eine gesunde Lebensweise: Mit der richtigen Ernährung und ausreichend Schlaf kannst du dein Training zusätzlich unterstützen.
- Plane Joker-Einheiten ein: Gehe lieber von etwas weniger Zeit aus und setze Joker-Einheiten on top. Dann brauchst du auch kein schlechtes Gewissen haben, solltest du die Zeit doch lieber mit deiner Familie verbringen wollen oder für die Regeneration nutzen.
Nachgefragt bei Daniela Bleymehl: Vollblutprofi und Mama
Hobbysportler werden sagen: „Es ist doch ihr Job, rund um die Uhr zu trainieren. Wie soll man das mit jemandem vergleichen, der neben dem Training 40 Stunden in der Woche arbeitet?“. Zugegeben, als Profisportler kann man vermutlich mehr Zeit in Trainingseinheiten investieren als ein (ambitionierter) Hobbysportler. Trotz allem ist Daniela Bleymehl mehr als nur eine leidenschaftliche Sportlerin und muss, wie jeder andere auch, Kompromisse eingehen, wenn es um das Zeitmanagement im Alltag geht. Wie sie das macht und welche wertvollen Tipps sie hat, erfährst du im Interview:
„Oh, ja – mein Tag dürfte oft gerne auch 30 Stunden oder mehr haben! ;-) “
„Mein Tagesablauf ist durch die Schul- und Betreuungszeiten meines Sohnes relativ fest vorgegeben. In diesen Zeiten trainiere ich und versuche alles zu erledigen, was es sonst noch zu tun gibt, um dann am Nachmittag möglichst viel Zeit für Marlon zu haben.“
„Man sollte versuchen, es sich so leicht wie möglich zu machen. Beispielsweise ist es gut zu wissen, ob man ein ‚Morgen- oder Abendmensch‘ ist. Dadurch muss man sich nicht unnötig zum Training ‚zwingen‘. Die Schwimmzeiten sind ja meist fest vorgegeben, weil man dort an einen Verein oder die Öffnungszeiten gebunden ist – alles Weitere kann man an sein Leben anpassen und es dann erledigen, wenn man es gut schafft.
Ich denke, man sollte das Training/den Sport seinem normalen Leben anpassen und nicht umgekehrt.
Am besten vereinbaren lässt sich das Radfahren auf der Rolle, wobei sich meine ‚Beziehung‘ dazu mit der Zeit auch erst entwickeln musste ... ;-) Früher war das für mich unvorstellbar – heute ist es ein sehr zeitsparendes und noch dazu sehr effektives Training, das sich zu jeder Zeit leicht integrieren lässt.“
„Natürlich gibt es Momente, in denen ich in beide Richtungen Abstriche machen bzw. Kompromisse eingehen muss, aber ich kann mir kaum einen Beruf vorstellen, bei dem das nicht ebenso der Fall wäre. Wir bekommen es als Familie sehr gut vereinbart und ich bin stolz darauf, wie wir alle zusammen an einem Strang ziehen, ohne dass jemand dabei auf der Strecke bleibt.“
„Solange ich nicht darüber nachdenke, ist es ausreichend viel, denn ich mache schließlich das, was ich mache, gerne und auch für mich persönlich. Natürlich hätte ich oft gerne mehr Zeit für meine Freunde und für die ‚normalen Dinge‘, aber auch das wäre bei anderen Berufen nicht anders. Wenn ich wirklich einmal das Gefühl habe, mehr Zeit für mich – ohne Training zu brauchen – nehme ich mir diese und lege eine entsprechende Pause ein.“
„Ich würde gerne öfter – oder überhaupt einmal – ohne Triathlon-Equipment reisen und ‚echten‘ Urlaub machen. Unsere Reisen sind fast ausschließlich mit Trainings- oder Wettkampfzielen verbunden. Aber ich denke, das läuft uns nicht davon – alles zu seiner Zeit... :-)“
„In der Sauna oder bei einem guten Essen und einem Glas Wein mit meinem Mann oder meinen Freunden.“
