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Wie du mit Intermittent Fasting fit wirst

#Ernährung

und warum sich Intervallfasten und Sport nicht ausschließen

Wie du mit Intermittent Fasting fit wirst

Entschlacken, sich fit und wohl fühlen und dabei auf nichts verzichten? Klingt wie ein Wunschtraum, ist aber tatsächlich möglich. Beim Intermittent Fasting isst du nur in bestimmten Zeitperioden – dafür aber alles, was du möchtest. Wie beim Intervalltraining geht es hier darum, einer zeitlichen Struktur zu folgen. Wie sich das auf deine Gesundheit und dein Sportprogramm auswirkt, liest du hier.

Die kurze Variante: Was Intermittent Fasting ist und warum es (für viele) funktioniert

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsplan, bei dem du zwischen Fasten und regelmäßigen Mahlzeiten wechselst. Viele Diäten konzentrieren sich darauf, was du isst, beim intermittierenden Fasten geht es nur darum, wann du isst. Beim intermittierenden Fasten isst du also nur zu einer bestimmten Zeit. Wenn du jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Stunden fastest oder an einigen Tagen in der Woche nur eine einzige Mahlzeit zu dir nimmst, hilft das deinem Körper, Fett zu verbrennen. Außerdem gibt es wissenschaftliche Beweise für einige gesundheitliche Vorteile. Intermittierendes Fasten verlängert den Zeitraum, in dem der Körper die bei der letzten Mahlzeit aufgenommenen Kalorien verbrannt hat und mit der Fettverbrennung beginnt. Hier sind einige Vorteile des intermittierenden Fastens:

  • Denkvermögen und Gedächtnis: Studien haben ergeben, dass intermittierendes Fasten das verbale Gedächtnis bei erwachsenen Menschen verbessert.
  • Herzgesundheit: Intermittierendes Fasten verbesserte den Blutdruck und den Ruhepuls sowie andere herzbezogene Messungen.
  • Körperliche Leistungsfähigkeit: Junge Männer, die 16 Stunden lang fasteten, verloren Fett und behielten gleichzeitig ihre Muskelmasse.
  • Diabetes und Fettleibigkeit: In sechs kurzen Studien haben fettleibige erwachsene Menschen durch intermittierendes Fasten Gewicht verloren.
  • Gesundheit des Gewebes: Bei Tieren verringerte das intermittierende Fasten die Gewebeschäden bei Operationen und verbesserte die Ergebnisse.
  • Kleiner Exkurs: Ob alkoholfreies Bier das Intermittent Fasting bricht, ist eine Sache der Mentalität. Wenn es um das Trinken während des intermittierenden Fastens geht, ist es den meisten Personen wichtig, während der Fastenzeit keinen Alkohol zu trinken. Achte stattdessen darauf, dass du viel Wasser trinkst – dann ist ein alkoholfreies Bier während des Intermittent Fasting kein Bruch.

Warum Intervallfasten keine Diät ist

Beim Fasten geht es im Allgemeinen darum, den Körper durch längere Unterbrechungen in der Nahrungsaufnahme zu entlasten. Ein anderer positiver Effekt ist für viele, dass sie durchs Fasten Gewicht verlieren – vor allem soll es aber heilsam für den gesamten Organismus sein. Weil der Körper während des Fastens nicht mehr kontinuierlich Nährstoffe zugeführt bekommt und die Speicher sich nach und nach leeren, wird er selbst „aktiv“ und geht an seine Reserven, um Energie umzuwandeln. Gleichzeitig setzt der Körper Stoffe frei, die zur Zellerneuerung beitragen.

Intermittent Fasting ist keine Diät, sondern eine Ernährungsweise. Ohne irgendwelche „Wunderpillen“, komplizierte Rezepte oder tausende Regeln.

Du nimmst nach dieser Ernährungsform in festgelegten Intervallen keine Nahrung, also keine Kalorien zu dir. Dafür darfst du essen was du möchtest, wenn das Fastenintervall vorbei ist. Am besten ernährst du dich natürlich ausgewogen, um deinen Körper nicht zu belasten. Greife im Idealfall auf cleane Lebensmittel zurück, also solche, die unverarbeitet und frei von Zusatzstoffen sind. Während des Fastens sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, (Kräuter-)Tee und schwarzer Kaffee erlaubt. Das Zeitintervall bewegt sich je nach Methode zwischen mehreren Stunden oder sogar Tagen – die bekanntesten Methoden Varianten des Intervallfastens, das auch „intermittierendes Fasten“ oder eben Intermittent Fasting genannt wird, sind die Methoden 16:8, 12:12 und 5:2.

16:8 – spät frühstücken, früh zu Abend essen

Die momentan wohl populärste Methode des Intermittent Fastings ist 16:8, du fastest also 16 Stunden und darfst innerhalb von 8 Stunden essen. Bei dieser Methode kannst du auf das Frühstück oder das Abendbrot verzichten oder beides ein wenig verschieben. So nimmst du zum Beispiel um 10 Uhr die erste Mahlzeit zu dir und vor 18 Uhr die letzte. Je früher du abends mit dem Essen aufhörst, desto mehr hast du vor dem Schlafengehen verdaut – das kann sich sehr positiv auf deinen Schlaf auswirken! Morgens fühlst du dich insgesamt energiegeladener und strahlender, denn deine Haut hat ebenfalls genug Zeit gehabt, sich über Nacht von belastenden Stoffen zu befreien.

12:12 – Balance zwischen essen und fasten

Der leichtere Einstieg ins Fasten ist das 12-Stunden-Fasten, bei dem du genauso lange essen wie fasten darfst. Wenn du dich an das klassische drei-Mahlzeiten-Prinzip hältst, dann versuch morgens die größte und abends die kleinste Mahlzeit des Tages zu dir zu nehmen. So hat dein Körper genügend Zeit, um nachts zu regenerieren. Wenn du um 8:00 frühstückst und gegen 19:00 deine letzte Mahlzeit zu dir nimmst, wirst du gar nicht das Gefühl bekommen, auf irgendetwas zu verzichten.

5:2 – 5 Tage essen, 2 Tage fasten

Diese Form des Fastens ist etwas herausfordernder als die anderen Methoden und daher nur sinnvoll, wenn du diszipliniert bist. Hier beziehen sich die Zahlen nicht auf Stunden, sondern auf Tage: Fünf Tage isst du normal, zwei Tage fastest du. Die beiden Tage sollten nicht aufeinander folgen, sondern sich abwechseln mit Tagen, an denen du isst: So isst zu zum Beispiel am Montag, Mittwoch, Freitag und am Wochenende normal, am Dienstag und Donnerstag fastest du. An den zwei Fastentagen in der Woche solltest du trotzdem Nährstoffe zu dir nehmen, zum Beispiel in Form von Gemüsebrühe oder etwas Saft. Empfohlen werden circa 500 Kalorien bei Frauen und 600 Kalorien bei Männern.

Alternierendes Fasten

Ähnlich wie bei der 5:2-Methode hältst du beim alternierenden Fasten Tagesintervalle ein: Du darfst abwechselnd einen Tag essen, einen Tag fasten. An den Fastentagen nimmst du nur Flüssigkeit in Form von Brühe, Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee zu dir.

Alternierendes Fasten
© ERDINGER Alkoholfrei

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Der Trend Intermittent Fasting stammt – wie so viele Trends – aus den USA. Es zeigte sich, dass die zeitweise Nahrungsaufnahme sich unter anderem bei Patienten mit Rheuma, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 positiv auswirkt. Die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel dauerhaft sinkt. Der Körper muss nicht mehr ständig Insulin ausschütten, um den aufgenommenen Zucker in die Zellen zu transportieren und dort in Energie umzuwandeln.

Nur in der Zeit, in der du deinem Körper keine Nahrung zuführst, hat er Gelegenheit, seine Energie anders zu gewinnen: nämlich nicht aus der zugeführten Nahrung, sondern aus seinen Fettreserven.

Nach ungefähr einem Tag sind die Glykogenreserven in der Leber aufgebraucht. Anschließend greift der Körper auf die Fettreserven zu und baut das Fett in Ketonkörper um. Ketonkörper entstehen bei einem Kohlenhydratmangel als Nebenprodukt der Fettverbrennung. Für den Gehirnstoffwechsel ist die Bildung von Ketonkörpern sehr wichtig.

Wie lange darf man fasten?

Intervallfasten kannst du über einen begrenzten Zeitraum von einigen Wochen machen oder sogar ganz als Ernährungsweise übernehmen, wenn du merkst, dass es dir sowohl körperlich als auch geistig gut tut.

Intermittent Fasting und Sport – was du beachten solltest

Darf ich überhaupt fasten, wenn ich trainiere?

Die kurze Antwort lautet: ja! Gerade, wenn du schon längere Zeit fastest, fühlst du dich insgesamt fitter, leistungsstärker und kannst deine Energie gut im Training umsetzen. Wichtig ist immer das Maß – beim Training wie bei der Ernährung.

Veggie, Sport und Intermittent Fasting – passt das zusammen? Und wie! Die nötigen Nährstoffe für deine Sporternährung kannst du auch aus vegetarischen oder veganen Lebensmitteln ziehen.

Alkoholfreies Bier und Intervallfasten – eine gute Kombination?

Während des Intermittent Fasting ist es besonders wichtig, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trinke also während der Fastenphasen ausreichend Wasser, am besten stilles. Nach deinem Sporttraining eignet sich alkoholfreies Weißbier als regenerierende Erfrischung, mit der du deine Energiespeicher wieder auffüllen kannst. ERDINGER Alkoholfrei ist ein natürliches, isotonisches Getränk, mit dem du deinen Nährstoff- und Vitaminhaushalt aufstockst. Vitamin C, B9 und B12, sowie Folsäure und Polyphenole sind darin enthalten und somit perfekt für deine Regeneration nach der Sporteinheit – auch während des Intervallfastens.

Alkoholfreies Bier und Intervallfasten – eine gute Kombination?
© ERDINGER Alkoholfrei

Bauen sich beim Intermittent Fasting nicht die Muskeln ab?

Nein, beim Intervallfasten baust du keine Muskeln ab. Ganz im Gegenteil: Viele bauen während des Fastens sogar Muskelmasse auf. Das liegt daran, dass das Fasten die Ausschüttung von Wachstumshormonen stimuliert.

Wann ist die ideale Zeit für mein Training?

Je nach Intervall und wie du Zeit hast. Wenn du nur morgens Zeit für ein Workout hast, kannst du das Frühstück auf danach legen, so dass du auf nüchternen Magen trainierst.

Denn wer beim Intervallfasten am Morgen trainiert, kurbelt die Fettverbrennung noch einmal extra an.

Du verbrennst dann nicht nur ordentlich Kalorien während des Trainings, sondern verstärkst sogar noch den Nachbrenneffekt. Aber nicht übertreiben, sonst kann es zu Kreislaufproblemen und Leistungsabfall kommen! Wenn du dein Sportprogramm lieber auf die Abendstunden legst, solltest du dein Abendessen einige Stunden vorher zu dir nehmen, um nicht mit vollem Magen zu trainieren – so hat dein Körper Energie für dein Training und ist nicht währenddessen mit der Verdauung beschäftigt.

Für wen ist Intermittent Fasting nicht geeignet?

Grundsätzlich darf und kann jeder fasten, der gesund ist. Ausgenommen sind Kinder und Jugendliche, stillende Mütter und Schwangere. Menschen, die Medikamente, wie Blutdruck- oder Blutzuckersenker einnehmen, sollten ihre Werte vorab und während des Fastens regelmäßig von einem Arzt checken lassen, wenn sie Intervallfasten wollen.

Die wichtigste Regel: Intervallfasten soll dir gut tun und dich nicht quälen!

Wenn du irgendwelche Beschwerden wie zum Beispiel Magenprobleme verspürst, die sich nicht innerhalb weniger Tage verbessern, solltest du einmal mit einem Arzt sprechen. Mit ihm kannst du klären, ob dir diese Ernährungsmethode tatsächlich gut tut oder ob es andere Alternativen für dich gibt.

Du brauchst etwas Inspiration für deine nächsten leckeren Snacks? Kein Problem! We got you. Wie wärs mit leckeren Meal-Prep-Ideen für deine Mittagspause, Fitnesssnacks zum Selbermachen oder gesunden Mahlzeiten, mit denen Athleten nach dem Sport regenerien?

Ist gesunde Ernährung generell gerade ein wichtiges Thema für dich? Dann finde hier wertvolle Tipps zum Thema Ernährung.

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