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Warum Outdoor Training gerade im Winter rockt!

#Fitness

Und wie du auch bei Kälte motiviert bleibst, draußen zu trainieren

Warum Outdoor Training gerade im Winter rockt!

Outdoor Training macht gute Laune – besonders wenn das Wetter mitspielt. Und im Winter? Freiwillig nass werden, obwohl du im beheizten Zuhause Workouts machen kannst? Wir finden: Auf jeden Fall!

Noch mehr Outdoor-Training? Definitiv!

Von Laufen über Radfahren bis hin zu Klettern – besonders bei milden Temperaturen macht das Training in der freien Luft besonders Spaß. Vor allem, weil bei gutem Wetter die Motivation, Sport zu treiben, automatisch steigt. Aber wenn die Temperaturen unter dem Gefrierpunkt sind, denkst du bestimmt etwas länger darüber nach, dein Training zu absolvieren. Doch wir sagen: Je mehr Outdoor-Training, desto besser! Wenn es dir zu kalt auf dem Rad ist oder du keine Lust auf Joggen im Winter hast, steht jetzt vielleicht ein anderes Outdoor-Training auf deinem Plan. Egal ob Fitnesseinheiten im Park, im Wald, auf einem beleuchteten Fußballplatz oder am Fluss.

Inspiration für dein nächstes Outdoor-Training

Perfekt geeignet für Sport an der frischen Luft sind zum Beispiel:

  • Treppenläufe und -sprints – zum Beispiel 3 x 30 Sekunden locker und 3 x 30 Sekunden schnell
  • Hangsprints – im hügeligen Wald oder am Deich
  • Intervallläufe
  • Ausfallschritte über eine festgelegte Distanz – zum Beispiel 5 x 10 Meter
  • Seilspringen – für Schnelligkeit, Sprungkraft, Kondition und Koordination
  • Jumping Jacks oder Burpees – zum Beispiel 100 Stück
  • High Knees in Abwechslung mit Dips an der Parkbank

Hilfsmittel kann alles sein, was sich dir bietet – herumliegende Äste, Bänke, Bäume, Stufen, Hügel oder das, was du selbst mitbringst – Matten, Battle Ropes, Medizinbälle, Koordinationsleiter, Tubes oder Kettlebells. Auch öffentliche Trainingsparks eignen sich. Falls du keine Lust hast, Geräte und Gadgets mitzunehmen, sondern einfach loslegen willst – kein Problem. Mit dem richtigen Bodyweight-Training kannst du deinen Körper auch richtig in Fahrt bringen. Unsere 5 effektivsten Bodyweight-Übungen findest du hier:

Zum Thema:
Fitness
Bodyweight Training: 5 effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Das Beste ist aber: Outdoor-Training kennt keine Öffnungszeiten und diese Flexibilität und Abwechslung macht das Trainieren im Winter so besonders und gibt dir einen Kick – einfach mal was Neues ausprobieren und deinen Körper neuen Herausforderungen stellen. Das ist, was Outdoor-Training im Winter besonders macht.

Darum rockt Outdoor-Training vor allem im Winter

Du brauchst einen Aufwach-Kick? Den gibt es im Winter inklusive! Die Luftveränderung vom warmen Zuhause in die Kälte gibt dir einen natürlichen Boost – schon bist du wach. Jetzt kann das Outdoor-Training beginnen.

Das Hauptargument für Outdoor-Training im Winter ist die Kombination aus Bewegung und frischer Luft.
  • Dein Immunsystem wird gestärkt, weil dein Körper Abwehrmechanismen aufbaut und so widerstandsfähiger wird.
  • Deine Durchblutung wird angekurbelt. Davon profitiert dein gesamter Organismus, denn dein Blut liefert jeder einzelnen Körperzelle Sauerstoff und Nährstoffe.
  • Du schläfst besser, denn Sport baut Stress ab und powert dich aus.
  • An freien Tagen oder in der Mittagspause ist Outdoor-Training auch tagsüber möglich. Selbst wenn der Winterhimmel mit grauen Wolken bedeckt ist, kannst du vom Tageslicht profitieren und Vitamin D tanken. Das hilft deinen Knochen dabei, Kalzium aufzunehmen.
  • Schlechte Laune schmilzt mit einer Outdoor-Einheit schneller als der Schnee. Wenn du einen schlechten Tag hattest, der Job alles gefordert hat oder du einfach so mies drauf bist, wirkt das Training im Freien wie eine Gute-Laune-Dusche. Denn mit der Bewegung und der frischen Luft steigt dein Serotoninspiegel.

Es ist nur dieser eine kurze Moment, den du überwinden musst. Meist ist der innere Widerstand schon während der ersten Warm-up-Übung verschwunden.

Auch wenn du zu Beginn deiner Sporteinheit frierst, spätestens nach dem Aufwärmen sind dir Wind, Regen und Kälte egal. Im Gegenteil: Während du den ganzen Tag mit hochgezogenen Schultern und zusammengekniffenem Gesicht der Kälte entfliehen wolltest, entspannst du dich beim Outdoor-Training und streckst schon nach kurzer Zeit die Nase in den Wind.

Tipps für dein Outdoor-Training im Winter

Damit deinem Outdoor-Training ja nichts im Weg steht, haben wir ein paar Tipps vorbereitet. Wenn du bestens gewappnet bist, findet dein innerer Schweinehund keine Argumente, nicht im Freien zu trainieren.

1. Outdoor-Sport mit der richtigen Kleidung – setze auf den Zwiebellook

Beim Outdoor-Training ist der Zwiebellook ein Muss. Am besten trainierst du, wenn du direkt am Körper Funktionsunterwäsche trägst, die den Schweiß nach Außen transportiert. Je nach Temperatur kommen weitere Schichten darüber. Hoodies aus Baumwolle sind für Outdoor-Sport ungeeignetdenkbar schlecht, weil sie den Schweiß nicht abgeben. Besser ist ein dünnes Fleece oder wind- und wasserabweisende Westen oder (Softshell-)Jacken. Untenrum trägst du am besten eine lange Laufhose, bei Bedarf etwas wärmer. Handschuhe und Mütze oder Stirnband sollten immer dabei sein, wenn die Temperaturen unter 0 Grad liegen.

Lächelnde Frau joggt draußen auf einem verschneiten Weg.
© Marcel Hilger

2. Viel trinken!

Für deinen Körper ist es wichtig, dass du vor und nach dem Training, bei längeren Distanzen gegebenenfalls auch währenddessen ausreichend trinkst.

3. Richtig aufwärmen und locker machen

Ein Kaltstart ist nie eine gute Idee – der Motor eines Autos muss schließlich auch erstmal warm werden. Kurzes Andehnen, kurze lockere Laufstrecken oder ein paar Mobilitätsübungen – Hauptsache dein Körper hat etwas Zeit, um seinen Motor zu starten. Richtiges Aufwärmen reduziert außerdem das Verletzungsrisiko beim richtigen Training.

4. Achte auf deine Atmung

Outdoor-Sport bei Temperaturen bis -10 Grad ist unbedenklich. Dennoch solltest du bei klirrender Kälte durch die Nase ein- und durch den Mund wieder ausatmen. So wärmst du die kalte Luft schon mal vor, ehe sie in deine Lunge strömt. Unser Tipp: Atme durch ein Tuch oder durch ein Buff (Schlauchtuch), so fließt die Luft wie durch einen Filter.

5. Gerade im Winter: schnell raus aus den Klamotten und ab unter die Dusche

Im Sommer lassen wir uns mit der Dusche gerne Zeit, um Nachschwitzen zu vermeiden. Im Winter dagegen solltest du nach deinem Outdoor-Training auf direktem Weg raus aus den Klamotten und unter die heiße Dusche. Mit Wechselduschen kurbelst du dein Immunsystem noch mal zusätzlich an.

6. Jetzt ist Regeneration angesagt

Direkt nach dem Training ist dein Körper mit der Regeneration beschäftigt und dadurch anfälliger für Infektionen. Unterstützen kannst du ihn, indem du dich ausgewogen ernährst – was du sicherlich bereits tust – und deine Nährstoffspeicher mit isotonischen Getränken auffüllst.

Wie du es schaffst, bei Wind, Kälte, Schneematsch und Regen regelmäßig draußen zu trainieren

Da gibt es nur zwei Möglichkeiten: Entweder deine intrinsische Motivation ist so groß, dass du keinen Zweifel hegst, bei diesem Mistwetter draußen Sport zu machen. Oder du hast ein Team! Frag deinen liebsten Sportpartner oder recherchiere im Internet nach Outdoor-Training Gruppen – gemeinsam Sportziele zu verfolgen, motiviert nicht nur, sondern stärkt auch das Teamgefühl.Wenn es dir trotzdem mal schwerfällt, dich aufzuraffen, halte dir vor Augen, wie stolz du nach deinem Training sein wirst.

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